こんにちは！今回ご紹介するのは、僕が今めちゃくちゃハマっているPodcast「Fuel for the Sole」の記念すべき第1話。
この番組は、海外の人気シューズレビュワー「Believe in the Run」のメンバーと、 スポーツダイエティシャンのFeathers（スポーツ栄養士）がタッグを組んだ、ランナー向けの栄養＆補給Podcastです。
約2ヶ月前に知ってから、通勤中に一気に80話以上を聴くほどドハマり中。
聴くたびに「もっとちゃんと食べて、ちゃんと補給して、ちゃんと走ろう」と思えるようになって、自分のトレーニングの質も確実に上がった実感があります。
その中でも今回ご紹介するのは、記念すべき第1話「Hydrating for Performance」。
テーマはズバリ、「夏の脱水とGIトラブル」です。
「夏はいつも胃の調子が悪くなる…」
「暑さに弱い」
「なんとなく走りが重い」
その原因、実は“水分とナトリウムの不足”かもしれません。
この記事では、そのPodcastで語られた内容を元に、
- なぜ脱水でGIトラブルが起こるのか？
- 自分の水分＆ナトリウム不足をどうチェックするか？
- どんな対策が有効なのか？
を徹底的に解説していきます。
🎧元エピソードはこちら：
Fuel for the Sole #01 – Hydrating for Performance
「ただの水分補給でしょ？」と軽く見ていた自分に教えてあげたい。
パフォーマンスを本気で変える“水と塩”の話、始めます。
1. 暑くなると「胃」がやられるのはなぜ？
質問者Carynさんの悩みは、「夏になると走るのは平気なのに、GI（胃腸）トラブルが起きやすくなる」ということ。
実はこれ、かなり多くのランナーが経験している“夏ランあるある”。 その理由をFeathersはこう解説していました。
暑いとき、血液は「体温調節」のために皮膚や体表面に集中して流れる。 結果、胃腸への血流が減ってしまい、消化がうまく機能せず、腹痛や下痢などが起きやすくなる。
つまり、”体が熱を逃そうとするあまり、消化器が“被害を受ける”という現象。 これに加えて「脱水」状態になっていると、さらにGIのダメージが加速するとのこと。
2. 実はほとんどの人が「すでに脱水状態」で走っている
研究によると、なんとランナーの30%以上が「脱水状態でランを開始している」そうです。
「走る前からすでに足りてない」—この事実は衝撃ですよね。
特に暑さや湿度が一気に変化する春〜夏への季節の変わり目、 東海岸や日本のように湿度が高い地域では、脱水＋GIトラブルが一気に増える傾向があるそうです。
3. 水分が足りてるかどうかの超シンプルなチェック法
Thomasが「じゃあ自分は脱水かどうか、どう判断すればいいの？」と聞いたとき、 Feathersが紹介していたのがこの2つの簡単チェック：
✅ 朝起きて「どれくらい喉が渇いてる？」（1〜5段階）
- 1：まったく喉が渇いていない
- 5：めちゃくちゃ渇いてる → 明らかに水分不足！
✅ 尿の色をチェックする（超原始的だけど有効）
- 透明すぎ：摂りすぎかも？
- 薄いレモン色：ベスト！
- 濃い黄色や茶色っぽい：脱水傾向
「え、そんなことでいいの？」と思うけど、脱水は毎朝“確認できるもの”という話に納得。
4. 「水だけじゃ足りない」…ナトリウム不足にも要注意
実はGIトラブルや熱中症の背景には、ナトリウム（塩分）不足も大きく関係しています。
Feathersはこう話していました：
「脱水と同時に、“ナトリウムが足りていない”ことで、体内で水分がうまく使われない状態が起きる」
つまり、水を飲んでいても、ナトリウムが足りていなければ体内に保持できず、結局脱水のような状態になるということ。
特に「走ったあとに塩が浮いている人」は、ナトリウムロスが多いタイプ。
その場合、水分と一緒に“塩”を摂ることが絶対に必要なんです。
5. 汗の量は自分で測れる！「汗ロスチェック法」
ナトリウムと同じく大切なのが、「どれくらい汗で水分を失っているか？」を知ること。
Feathersは誰でもできるシンプルな方法を紹介していました：
▶「汗ロスチェック」の手順
- 裸で走る前の体重を測る
- 裸で走った後の体重を測る
- 走行中は飲食もトイレもなし
これで失われた体重1ポンド（約450g）＝約500mlの汗と換算できます。
走るたびに1〜2kg減っているなら、1L以上の水分を失っている計算に。 これを把握しておくだけで、補給の見直しがしやすくなります！
6. 「塩プリロード」という最強戦略
そして、今回のPodcastの中でもっとも勉強になったのがこれ：
“脱水”は走り出してからじゃ遅い。前夜の“水と塩の仕込み”がカギ！
これは「ソルトプリロード」と呼ばれる戦略で、炭水化物のカーボローディングのように、ナトリウムと水分を先に体内に蓄えておくという考え方です。
🔹 具体的には：
- 夜に電解質ドリンクや塩入りのスープなどを摂る
- 走る数時間前にも塩タブレットなどを補給する
これにより、「体内に“予備の水と塩”を持って走り出せる」という状態が作れます。
特に「汗っかき」「夏に足が攣りやすい」タイプのランナーに、かなり有効なテクニックです！
7. まとめ：走力アップのカギは、“水と塩”にあり！
Podcastのラストでは、Feathersがこう語っていました：
「GIトラブルだと思っていた原因が、実は“水と塩”不足だったというケースがめちゃくちゃ多い」
実際にMeganの指導で、レース中の腹痛・足攣り・頭痛などが改善したケースは数知れず。
本人も「水分補給を変えただけで夏でも走れるようになった」と話していました。
水分補給は「当たり前のようで、最強のパフォーマンス武器」になる。
ランナーにとって、水と塩はただの補給じゃなく、“戦略”として考える時代です。
気温が上がるこれからの季節、ぜひ「脱水＋ナトリウム戦略」を見直してみてください！
🎧元エピソードはこちら：
Fuel for the Sole #01 – Hydrating for Performance
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