【必見】マラソンランナーに必要なタンパク質！パフォーマンスとリカバリーを劇的に変える方法

マラソンを走り切るために「炭水化物が重要」という話はよく聞きますが、実は タンパク質 もパフォーマンスとリカバリーに大きな影響を与えることが、最新の研究で明らかになっています。

でも、
「持久系スポーツにタンパク質って本当に必要なの？」
「筋トレするわけじゃないのに摂る意味あるの？」
と疑問に思う方も多いはず。

この記事では、科学的根拠に基づいて、マラソンランナーがタンパク質を適切に摂取することで得られる効果と、実践的な摂取方法を詳しく解説します。

タンパク質は本当に必要？マラソンランナーに与える3つの効果

マラソンでは筋肉を酷使し続けるため、筋繊維に微細な損傷が生じます。
タンパク質は、この筋繊維を修復し、筋力と持久力を維持・向上させる役割を担います。

💡 イギリスのバース大学の研究 によると、
1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.6g のタンパク質を摂取した持久系アスリートは、
筋損傷の軽減と持久力向上が確認されたとのこと。
➡ 出典

長距離を走った後、身体は筋繊維の修復とグリコーゲンの再合成を行います。
このプロセスにタンパク質が不可欠であり、
運動後30分以内に摂取 することで回復スピードを大幅に高めることがわかっています。

💡 Journal of Applied Physiology では、
炭水化物とタンパク質を組み合わせた補給により、
筋グリコーゲンの再合成率が 約40%向上 したと報告されています。
➡ 出典

マラソンなどの長時間運動は一時的に免疫力を低下させることが知られています。
タンパク質は免疫細胞の材料となり、風邪や体調不良を防ぐ効果も期待できます。

💡 アメリカ栄養学会の報告 では、
タンパク質摂取量が十分なランナーは、
免疫力低下リスクが約30%減少 したことが示されています。
➡ 出典

マラソンランナーが必要とするタンパク質量は、
1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.6g が推奨されています。

例）体重60kgのランナーなら、
1日72〜96gのタンパク質 を摂ることでパフォーマンス維持とリカバリーが最適化されます。

過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかけたり、余剰分が脂肪として蓄積されたりすることがあります。
体重1kgあたり 2.0g を超えないよう、適量を意識しましょう。

💡 ハーバード公衆衛生大学院の報告 でも、
タンパク質摂取量が多すぎると腎機能低下のリスクが示唆されています。
➡ 出典

マラソンランナーにとって、タンパク質はパフォーマンス維持とリカバリーに欠かせない栄養素です。

✅ 1.2〜1.6g/体重1kg のタンパク質を毎日摂取
✅ 運動後30分以内に 20gのタンパク質 を補給
✅ 食事から摂ることを基本に、足りない分はプロテインで補う

🏁 今日からタンパク質摂取を意識して、走りの質を一段階引き上げませんか？
あなたのランニングライフをサポートするために、科学的根拠に基づいた情報をお届けします。

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