🏃♀️ エネルギー補給を徹底解説！
マラソン終盤で「ガス欠」に陥り、ペースがガクンと落ちた経験はありませんか？
レース中のエネルギー切れを防ぎ、最後まで力強く走るには ジェル補給 が欠かせません。
でも、
「本当にジェルって効果があるの？」
「どのタイミングで摂ればいいの？」
と疑問に思う方も多いはず。
この記事では、科学的根拠に基づいたジェル補給の効果と、実践的な補給プランをわかりやすく解説します！
ジェル補給とは？ 〜マラソン中のエネルギー補給の基本〜
エナジージェルとは、マラソンなどの持久系スポーツ中に素早くエネルギーを補給するための濃縮炭水化物ジェルです。
1袋（40〜50g）で約100kcal前後のエネルギーが摂取でき、消化吸収が速く、胃腸への負担も少ないことが特徴です。
マラソン中、体のエネルギー源となるのは 筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲン。
しかし、このグリコーゲンは 2,000kcal 程度しか貯蔵できず、30km前後で枯渇し「30kmの壁」に直面してしまいます。
そこで重要なのが、レース中のジェル補給！
外部から炭水化物を補給することで、エネルギー切れを防ぎ、最後までペースを維持できる のです。
ジェル補給の効果は本当にあるの？ 〜科学的根拠をチェック〜
「本当にジェルを摂るだけでパフォーマンスが上がるの？」
そんな疑問に答えるべく、最新の研究結果を紹介します。
🔬 科学が証明！ジェル補給でパフォーマンスは向上する？
「本当にジェルを摂るだけでパフォーマンスが上がるの？」
そんな疑問に答えるべく、信頼できる研究結果を紹介します。
💡 スポーツ栄養学の研究によると…
➡ 1時間あたり30〜60gの炭水化物 を摂取した持久系アスリートは、
ジェルを摂取しなかった場合と比べて パフォーマンスが向上 し、
30km以降のペース低下を抑える効果 も確認されています。
出典: Journal of Sports Sciences
💡 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の推奨では…
➡ 持久運動中の炭水化物摂取量は 1時間あたり30〜60g。
➡ エリートランナーや長時間走るアスリートでは 最大90g/時間 まで摂取すると効果的とされています。
出典: International Society of Sports Nutrition, 2018
これらの研究からも、適切なジェル補給が パフォーマンス向上と失速防止 に直結することがわかります。
おすすめのジェル補給プラン 〜効果的な摂取方法を解説〜
では、実際にどのタイミングでジェルを摂取すれば効果的なのでしょうか？
✅ レース当日のジェル補給プラン
🕖 スタート30分前
✔ スタート前に1つ摂取し、血糖値を安定させておく。
🏃 レース中
✔ 30〜45分ごと に1つ摂取（約20〜25gの炭水化物）。
✔ 10km、20km、30km地点を目安に補給するのがおすすめ。
☕ カフェイン入りジェル
✔ 集中力が切れ始める 30km以降 で1つ摂取すると効果的。
🚰 水と一緒に摂取
✔ ジェルは濃度が高いため、摂取後は 150〜200mlの水 で流し込むのがポイント！
注意点 〜ジェル補給を成功させるために〜
ジェル補給を効果的に行うには、以下の点に注意しましょう。
⚠ 1. 事前のトレーニングで試す
初めて本番で使うのはNG！胃腸への影響を確認するため、ロング走で事前に試しておく ことが重要です。
⚠ 2. 摂り過ぎに注意
一度に大量のジェルを摂ると、胃もたれや下痢の原因に。
1時間あたり60g以内 を目安にしましょう。
⚠ 3. 水分補給を忘れずに
ジェルは濃縮されているため、摂取後はコップ1杯の水と一緒に摂ること。
まとめ 〜ジェル補給でマラソン後半も失速知らず！〜
マラソン当日のジェル補給は、パフォーマンス維持と「30kmの壁」突破に欠かせない戦略です。
✔ スタート前に1つ、30〜45分ごとに1つ補給
✔ カフェイン入りジェル はレース終盤で集中力維持に効果的
✔ 水と一緒に摂取 して消化吸収をサポート
ジェル補給を上手に活用して、最後まで力強く走り切りましょう！
このプランを基に次のレースでジェル補給を試してみてください！
実際に試した感想や成功談も、ぜひコメント欄でシェアしてくださいね！ 😊🏃♂️🏃♀️
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