カーボローディングを徹底解説！
マラソン大会を目前に控え、「レース当日に力を出し切れるだろうか？」と不安になったことはありませんか？
そんなあなたにおすすめなのが 「カーボローディング」 という戦略。
「糖質をしっかり摂るだけで、持久力がアップする？」
「エネルギー切れを防ぐ方法がある？」
この魔法のようなテクニックを、科学的根拠をもとに解説し、さらに 実際に使える食事メニュー までご紹介！
レース本番で「バテる心配ゼロ！」な状態を作るため、今日から実践してみましょう！
カーボローディングとは？ 〜マラソンランナーの必須戦略〜
マラソンの終盤、30kmを超えたあたりで ガクンとペースが落ちる「30kmの壁」 を経験したことはありませんか？
これは体内の 「グリコーゲン（糖）」が枯渇 してしまうことが原因。
エネルギー源を使い切ると、体は脂肪を燃焼し始めますが、脂肪のエネルギー転換は効率が悪く、急激にパフォーマンスが低下してしまうのです。
そこで カーボローディング（Carbohydrate Loading） の出番！
これは 「レース直前に糖質を多めに摂取し、筋肉にエネルギーを溜め込む」 ことで、エネルギー切れを防ぐ戦略です。
✔ 筋肉内のグリコーゲンを通常の2倍 に増やせる
✔ スタミナが長持ちし、最後まで力強く走れる
✔ エネルギー切れによる失速を防げる
こんなメリットがあるので、レース本番で最高のパフォーマンスを発揮するには やらない理由がない！ というレベルで重要なのです。
🔬 科学が証明！カーボローディングでスタミナアップは本当だった
💡 筋肉のエネルギー貯蔵量が2倍に？
炭水化物を適切に摂取することで、筋肉内のグリコーゲン量が通常の約2倍 に増加すると言われています。
つまり、レース中の燃料が 満タン の状態でスタートできるわけです。
【参考】
✔ 日清食品の研究によると…
➡ カーボローディングを実施したランナーは、筋肉のエネルギー（グリコーゲン）量が 約2倍 に増えた！
➡ その結果、長時間の運動でも エネルギー切れを防ぐ効果 が期待できるとのこと。
➡ 詳しくはこちら
💡 レース直前の糖質補給でパフォーマンスがアップ
「カーボローディングってレースの数日前からやるんじゃないの？」
確かにそれも重要ですが、レース当日の糖質補給も効果的 だと分かっています！
【参考】
✔ InBodyの研究によると…
➡ レース3時間前に高糖質食を摂取すると、筋肉のグリコーゲンが約15%増加！
➡ つまり、当日のエネルギーをしっかり蓄えて、長時間の運動に備えられる。
➡ 詳しくはこちら
これは、「朝ごはん抜きでレースに出るなんて論外！」ってことですね。
レース当日もしっかり糖質を摂る のが、最後まで力強く走るポイントです。
⚠️ でも、やり方を間違えると逆効果⁉️
カーボローディングは 正しい方法 で行うことが大前提！
✔ いきなり大量の炭水化物を摂ると、胃腸がびっくりして逆に調子を崩すことも…
✔ 食べ過ぎると消化不良になり、レース当日にコンディションを崩すリスクあり！
特に注意したいのが 糖質の摂取タイミング。
✔ レース直前（30分以内）に急激に糖質を摂ると、一時的な血糖値の乱高下が起こり、パフォーマンスが低下する 可能性も。
実際に 毎日新聞の報告 では、試合前の糖質摂取タイミングによっては低血糖を引き起こし、エネルギー不足に陥るリスクがあると指摘されています。
➡ 詳しくはこちら
おすすめのカーボローディングメニュー 〜大会3日前から始めよう！〜
✅ カーボローディングのやり方（簡単ステップ）
1️⃣ レースの3日前から糖質多めの食事に変更！
2️⃣ 脂質は控えめにして消化を良くする！
3️⃣ レース前日は夕食を軽めにして胃腸を整える！
では、具体的に 何を食べればいいのか？
おすすめのメニューを紹介します！
🏃♂️ 大会3日前〜1日前のメニュー例
🔥 朝食
✔ おにぎり（ツナ・梅干し）
✔ バナナ
✔ ヨーグルト
✔ 100%オレンジジュース
🔥 昼食
✔ パスタ（トマトソース）
✔ さつまいも
✔ 鶏むね肉のグリル
🔥 補食（間食）
✔ どら焼き or もち
✔ スポーツドリンク
🔥 夕食
✔ ごはん（多め）
✔ うどん
✔ 魚の塩焼き
✔ ほうれん草のお浸し
💡 ポイント
👉 糖質中心 にすることで、グリコーゲンをしっかり蓄積！
👉 脂質・食物繊維を減らす ことで消化を良くする！
🏃♂️ 大会当日の朝食
🔥 レース3時間前のおすすめメニュー ✔ もち入りの味噌汁
✔ はちみつトースト
✔ 100%フルーツジュース
💡 ポイント
✔ 炭水化物を中心に、胃に負担の少ないものを選ぶ
✔ 直前の食事は避け、レース3時間前までに済ませる
まとめ 〜カーボローディングでレース終盤もガス欠なし！〜
カーボローディングを実践すると、グリコーゲンが通常の2倍に増え、持久力が劇的に向上 します。
特に 「30km以降に失速しがち…」 という人には、超おすすめ！
✔ 3日前から糖質中心の食事にする！
✔ 脂質・繊維を減らし、消化の良い食事を心がける！
✔ レース当日の朝は、軽めの糖質メニューで仕上げる！
これでレース本番も ガス欠知らず！
ぜひ次のマラソンで試してみてください！
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