ランニングを始めたばかりの方や短距離ランナーにとって、走っている最中の水分補給は重要です。しかし、どれくらいの水分を、どのタイミングで摂取すればよいのか、意外と悩んでしまうもの。そこで今回は、ランニング中の水分補給のコツとおすすめアイテムをご紹介します！初心者でも実践しやすいポイントばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
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1. ランニング中の水分補給のタイミングと必要量
まず、ランニング中の水分補給の基本から押さえておきましょう。
水分補給のタイミング：
ランニング中は、30分〜1時間を目安にこまめに水分補給をすることが大切です。特に暑い日や湿度が高い日には、体からの汗の量も増えるため、1時間ごとに500ml程度を目安に補給すると良いでしょう。
補給量の目安：
1回の水分補給量は、200〜300ml程度が適当です。これは、胃に負担をかけずに素早く吸収される量です。大量に一度に飲むと、走行中にお腹が膨れて不快感を感じることがあるので注意しましょう。
2. ランニングボトルやベルトの選び方
水分補給のアイテム選びも重要です。快適にランニングしながら水分補給をするために、おすすめのアイテムを紹介します。
ランニングボトル：
ランニングボトルは手軽に水分を補給できるアイテム。シンプルで軽量なものを選びましょう。例えば、Hydrapak スポーツボトルなどはコンパクトで使いやすいです。
ランニングベルト：
水分を持ち運ぶ際、ランニングベルトを使うと両手が空いて快適に走れます。こちらのウエストベルト付きランニングボトルは、ボトルと小物が一緒に収納できる便利なアイテムです。特に長距離ランにおすすめ。
バックパック型：
長距離ランナーやレースの準備が整った方には、Camelbak Hydration Packのような水分補給用バックパックがぴったり。給水口が首元にあるので、走りながら手軽に水分を摂取できます。
3. 電解質タブレットやスポーツドリンクのおすすめ
水分だけでなく、電解質も重要です。特に長時間のランニングや暑い日には、体内のナトリウムやカリウム、マグネシウムを補うことが必要です。
スポーツドリンク：
スポーツドリンクは、体に必要な電解質を効率よく補うことができます。ポカリスエット イオンウォーターなどは、しっかりとした吸収力があり、ランニング中にも飲みやすいです。
電解質タブレット：
携帯に便利で、必要な時に素早く補給できる電解質タブレットは、ランナーにとって頼れるアイテムです。特に、ミドリ安全 電解質タブレットは、成分のバランスも良く、多くのランナーから好評です。
4. 初心者が実践すべき水分補給のコツ
最後に、初心者が実践しやすい水分補給のコツをいくつか紹介します。
- 事前の水分補給も大事：
走る前に水分をしっかり摂ることで、ランニング中のパフォーマンスが向上します。走る1時間前に200〜300mlを摂るよう心がけましょう。 - 走っているときに喉が渇かないように意識的に補給：
渇きを感じる前に補給することが重要。走っているときに「喉が渇いた！」と思う前に、水分補給をこまめに行いましょう。 - 暑い日は特に注意：
気温が高いときは、こまめに水分補給を心がけてください。ランニング後に脱水症状を防ぐためにも、早め早めの補給が大切です。
まとめ
ランニング中の水分補給は、体調を保ちながら快適に走るための鍵となります。初心者でも実践しやすいポイントを押さえながら、自分に合った水分補給方法を見つけましょう。おすすめアイテムを使えば、ランニング中の補給ももっと快適に、効率よく行えます。次回のランニングでは、今回紹介したコツとアイテムを活用して、無理なく走り切ってください！
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