最強の”タイパ”トレーニング
時間がないランナーにとって、「短時間で効率的に走力を上げるトレーニング」は理想的ですよね。そこでおすすめしたいのが「タバタトレーニング」。たった4分のエクササイズが持久力とスピードの両方を強化してくれると言われています。本記事では、その概要ややり方、メリットについて初心者にもわかりやすく解説します！
タバタトレーニングの魅力を徹底解説！
タバタトレーニングは、1990年代に田畑泉博士が開発したインターバルトレーニング法です。この方法は「短時間で心肺機能と筋力を同時に高める」ことを目的としています。
基本ルール
- 運動：20秒間、高強度の運動を全力で行う。
- 休息：10秒間、完全に休む。
- セット：これを8回繰り返し、合計4分で終了。
ランニングでは、「20秒全力疾走→10秒休憩」を繰り返します。心肺機能に強い負荷をかけるため、効率的な有酸素・無酸素運動のトレーニングが可能です。
タバタトレーニングが効果的な理由
- 時間効率が抜群
1回たった4分の運動で、一般的な45分間の有酸素運動に匹敵する効果を得られると言われています。 - 持久力とスピードを同時に向上
ランニングに必要な瞬発力と心肺機能を効率的に鍛えられます。 - 基礎代謝アップ
トレーニング後の「アフターバーン効果」により、脂肪燃焼が持続します。
トレーニングの進め方
タバタトレーニングは、高負荷で行うため準備運動が重要です。
ステップ1：ウォームアップ
10分ほど軽くジョギングを行い、体を温めます。
ステップ2：タバタトレーニング本番
- 20秒全力疾走：可能な限り全力で走ります。
- 10秒休憩：完全に歩くか停止して体を休めます。
- これを8回繰り返します。
ステップ3：クールダウン
終わった後は軽いジョギングやストレッチで体を整えます。
注意点
- 高強度のため、週に1～2回程度が適切です。
- 初心者や体力に自信のない方は、セット数を減らすなど負荷を調整してください。
- 心拍計を使用して心拍数を管理するのもおすすめです。
まとめ
タバタトレーニングは、短時間で大きな効果を得られる効率的な方法です。特に忙しい日常の中でもランニングのパフォーマンスを向上させたい方に最適。持久力とスピードをバランスよく鍛えながら、時間を最大限に活用してみませんか？
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