究極のトレーニング方法！？
ランニング初心者でも無理なく速く走れるようになる方法をご存知ですか？本記事では、「MAFトレーニング」と「80:20ルール」という2つの人気理論を組み合わせたトレーニング法を解説します。体への負担を抑えながら持久力を劇的に向上させる方法を、わかりやすくお伝えします！
MAFトレーニングの魅力を徹底解説！
MAF（Maximum Aerobic Function）トレーニングは、心拍数を基準にしたシンプルなトレーニング法です。この方法では、無酸素運動ではなく有酸素運動を強化することで、より効率的に持久力を向上させます。
MAF心拍数の計算方法
- 「180 － 年齢」を基準にする。
- 運動習慣や健康状態に応じて数値を調整。
- 初心者や体調が不安定な方は、さらに10を引きます。
- トレーニング経験豊富で健康な方は、5を足してもOK。
例えば、30歳の初心者なら、「180－30－10 = 140 bpm」が目安です。この心拍数を超えないペースで走ることが基本です。
80:20ルールの基本を押さえよう
ランニングの8割を低負荷（MAFトレーニング）、2割を高負荷（スピード練習）で行うというシンプルな比率が「80:20ルール」です。これを守ることで、効果的に体を鍛えながらオーバートレーニングを防ぎます。
実際のトレーニング例
- 週5回のランニングを行う場合:
- 4回はMAFトレーニング（ゆっくりしたペースで走る）。
- 1回はインターバルトレーニングやレースペースで走る。
このようにバランスを取ることで、体への負担を最小限にしながらパフォーマンスを向上させることができます。
MAFトレーニングと80:20ルールを組み合わせるメリット
- ケガのリスクが減る
ゆっくりしたペースで走る時間を増やすことで、筋肉や関節への負担が軽減されます。 - 持久力の向上
有酸素能力を高めることで、長距離を楽に走れるようになります。 - 集中力アップ
心拍数を意識することで、自分の体調やペースを客観的に把握できます。
ランニングシューズ選びも重要！
トレーニングを効果的に行うためには、適切なランニングシューズを選ぶことも大切です。初心者の方にはクッション性が高いシューズがおすすめです。シューズ選びのポイントはこちらのページでチェックしてください。
まとめ
MAFトレーニングと80:20ルールを組み合わせることで、無理なく効率的に速く走れるようになります。このトレーニング法は初心者だけでなく、経験者にも役立つメソッドです。心拍数を管理しながら楽しくランニングを続けてみてください！
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