悲願のサブ３までに必要なこと

サブ3という金字塔

「サブ3」——これは僕の2025年の大きな目標の一つです。
フルマラソンを2時間台で走るということ。

決してエリート中のエリートという記録ではないけれど、ただの趣味に留まらない、
「普通」を大きく超えた成し遂げる価値のあるチャレンジだと思っています。

まだ人類は公認レースで2時間を切っていない。
つまり、世界トップのランナーも「2時間台」で走っている。
だからこそ、2:59:59と3:00:00の1秒の差は果てしないほどに大きい。

僕の現在の自己ベストは3:13:26です。初マラソンは4:15:30くらい。
マラソンは苦手な距離でしたが、2025年冬のレースで一気に1時間以上記録を更新しました。

最初から目標はずっとサブ3。でも当初はフルマラソンの過酷さもよく分かっていなくて、
ただなんとなく「サブ3を目指す」と言っていただけでした。
挫折もたくさんありました。
昨年は40km地点で全身が痙攣して、救急車で運ばれてDNF（途中棄権）という経験も。

でも、今は根拠と少しの自信を持って「サブ3をする」と言えます。
ようやく、スタートラインに立てた気がします。

あと100日ちょっとに迫った勝負レースに向けて、これからの戦略を語ります。

これまでに7回ほどフルマラソンを走ってきて、毎回必ず起こるのが「30km以降の足攣りと大失速」です。もはや機械のように毎回攣ります。

調べていくと、筋肉の痙攣やいわゆる“30kmの壁”には大きく分けて3つの原因と対策があるとわかりました。

まずはシンプルに「筋力不足」。
言い換えると、走り込みが足りておらず、脚の耐久性が弱いということです。

実際、月間走行距離が300kmを超えたのは昨年の1ヶ月だけ。
怪我をしやすく、思ったように走り込めなかった月も多々ありました。

そこで今取り組んでいるのが「MAFトレーニング」。
これは心拍数の低いゾーンで長時間走り、有酸素能力を高めるという理論です。

ペースがゆっくりなので怪我のリスクも抑えつつ、科学的に能力を伸ばせるのが魅力。
本番までこのトレーニングを継続する予定です。

次に典型的な「エネルギー切れ」。
30kmの壁の原因としてよく言われるやつです。

体内に蓄えた糖質を使い果たすと、脂肪を燃焼してエネルギーを作る必要が出てくるのですが、脂肪は燃焼に時間がかかる。
結果、身体が重く感じたり失速したりします。

これへの対策は、「ジェルを計画的に取る」こと。

いろいろ調べて、最もシンプルで正解に近い考え方は「取れるだけ取る」。
もちろん個人差はありますが、自分の場合は次の時間で取ると決めました：

走る15分前、30分、60分、90分、120分、150分地点

補給が気分転換にもなり、枯渇を防ぐにはちょうど良いと感じています。
学んだキーワードは「より多く、より頻繁に」。

最後に「電解質不足」。

大量の汗でミネラル（マグネシウムなど）を失い、それを補えていないと足攣りの原因になります。
特に僕は普段から水をかなり多く飲むタイプなので、相対的に体内の電解質濃度が下がりやすいのかもしれません。

対策としては、以下を実践します：

マラソン中にジェル、ドリンク、タブレットと、管理は大変ですが、これもロングランの中でしっかり練習していく必要があります。

最後に、秋の本命レースに向けた「通過点」となるレース目標を立てました。

今の自己ベストは37:00。スピード的には問題ありませんが、
もし出るなら自己ベスト更新で勢いをつけたいです。

ここが一番大事。現在のベストは84分。
シーズン中に80〜81分あたりで走れれば、大きな自信になるはず。

キロ4分を切って21km走れるようになれば、閾値も上がってマラソンペースが楽になります。

レースでは2時間以内を目標に設定。
30kmを2時間で通過できれば、残り12kmをキロ5で走ってもサブ3達成。

精神的にも余裕が持てる、重要な指標です。

今年でサブ3挑戦は最後にするつもりです。

今までの失敗、そして科学的根拠に基づいた戦略を積み重ねて、
何よりも気合いで――必ずサブ3を達成します。

このブログでは、サブ3達成までの過程を定期的に記録していきます。
少しでも、あなたのモチベーションになれれば嬉しいです。