【サブ3への道】Podcast解説：アメリカのサブ3請負人が語る、”サブ3の方程式”とは！？

サブ３には”方程式”があった！？

「サブ3」。フルマラソンで2時間台でゴールするというこの目標は、ただのタイムではなく、市民ランナーにとっての“勲章”とも言える存在です。

今回は、アメリカの人気Podcast『The Bare Performance Podcast』の神回とも言えるエピソード「The Sub Three Hour Marathon Formula with Coach Jeff Cunningham」をベースに、“サブ3の方程式”を徹底解説します！

▼元のPodcastはこちら（面白いのでぜひ聞いてみてください！）
Apple Podcasts: The Sub Three Hour Marathon Formula

コーチのジェフは言います。

「サブ3は、ただ完走を目指すランナーと、“走りで自分の限界を超えようとするランナー”の間にある、明確な境界線だ」
Jeff Cunningham

ただのフィニッシャーではなく、自己超越者へ。
それが“タイムが2で始まるランナー”の特権。

このPodcastのホスト、ニックは元々3時間24分の記録からスタート。そこからわずか半年でサブ3（2:56）を達成。その背景には「努力で変えられる領域」が広がっているという希望がありました。

「才能がすべてじゃない。必要なのは“努力の方向性”と“情熱”だ」

ジェフが最も重視するのは「一貫性のある走行距離」。
週20〜30kmではサブ3は難しい、と断言。

最低でも週80〜90km、レース期には月間400km以上が理想。

サブ3を狙うには、マラソンペース（4:15/km）より速いペースでのインターバル練習が必要。

「645のペースで42kmを走るには、555のスピードで1000mを10本走れる脚を作る必要がある」
といったリアルな視点が紹介されます。

20km以上のロング走をただ“ジョグ”で終わらせてはいけない。

「21km地点でサブ3ペースを出せるようになって初めて、42kmで達成できる」

という方針のもと、18〜22kmの中に3〜4マイルのマラソンペース走を組み込むトレーニングを推奨。

「走るための燃料」をないがしろにしてはサブ3は遠ざかる。

このレベルで管理することが、ハイパフォーマンスの鍵。

サブ3の第一条件に挙げたのが「情熱」。

「サブ3に向かうには、走ること自体への情熱だけでなく、“やるべきことを積み重ねるプロセス”への愛が必要だ」

結果ではなく、「やり切ること」を楽しめるか。
“耐える力”と“好きでい続ける力”の両輪こそが、サブ3を達成する原動力だといいます。

ジェフは、以下に当てはまる人なら「サブ3の可能性は十分にある」と語っています。

そして何より――

『“達成したい”だけじゃなく、“そのための努力を楽しみたい”と思えるかどうか』
ー Jeff Cunningham（サブ3請負人）

これは、Jeff Cunninghamコーチが強調する“サブ3のメンタリティ”の核心です。
ただゴールを追いかけるのではなく、その過程にワクワクできるか。それができる人こそ、サブ3にふさわしい準備ができる、というメッセージなんです。

ジェフが最後に語ったのは、「すべてのランナーにチャンスがある」という言葉でした。

たとえ現在のベストが4時間台でも、「いまの限界は“通過点”にすぎない」と気づけば、進む方向は変わります。

サブ3の方程式とは、単なる練習メニューのことではありません。
それは――
「不可能だと思っていた目標を、“信じて積み重ねた日々”で可能にする魔法」。

走りたいなら、走ろう。
超えたいなら、超えよう。
今日から、“あなたの方程式”を始めよう。